Aptitud

Bicicleta: tirar alternando la rodilla y el codo mientras está acostado sobre la espalda

En la primera semana, comienza con 3 circuitos y aumenta gradualmente el número de ellos hasta llegar a los 5 circuitos en cada sesión de entrenamiento. Haga ejercicios en casa 2-3 veces a la semana. Tenga en cuenta que el ejercicio físico en casa o el entrenamiento de fuerza realizados incorrectamente pueden causar lesiones. Por lo tanto, si no está seguro de la técnica del ejercicio, asegúrese de consultar a un entrenador.

Desventajas del entrenamiento en casa. Cabe señalar que este tipo de ejercicio, mal adaptado a la persona, puede provocar problemas en las articulaciones, principalmente en las rodillas. Tampoco hay ninguna persona en casa que pueda corregir tu técnica. Muy a menudo, cuando hacemos los ejercicios nosotros mismos, no somos conscientes de los errores que estamos cometiendo.

También necesita encontrar un espacio suficiente para hacer ejercicio en casa. Si vives en un bloque de pisos, también está el tema de los vecinos. Si hay saltos en los ejercicios, puede molestar a algunos inquilinos.

¿Gimnasio o entrenamiento en casa?

  Es un asunto individual. Sin embargo, no importa lo que elija, la regularidad importa. Merece la pena elegir un lugar, adaptándolo a tus necesidades, horario diario e intereses. Recomendamos entrenar en casa para principiantes e intermedios. El gimnasio es un lugar ideal para personas que confían en sus habilidades. Allí encontrarás el mejor equipo para entrenar.

  • pocas posibilidades de progresión – al principio, los entrenamientos en casa dan resultados muy rápidos, pero en algún momento dejarán de ser difíciles. Para registrar más beneficios, será necesario aumentar la carga;
  • limitaciones de espacio – algunos ejercicios en casa simplemente no podremos realizar, por ejemplo, porque el techo es demasiado bajo o los pisos son demasiado delgados, o debido a varios elementos, como muebles;
  • un mayor riesgo de un fortalecimiento muscular desproporcionado – el entrenamiento en casa típico es que la mayoría de los ejercicios involucran los músculos de la parte frontal del cuerpo, es decir, los muslos, el abdomen, el pecho y los hombros.

Si elegimos el primer plan de entrenamiento, puede resultar que haya muy pocos ejercicios que podamos realizar en la correa de la espalda, es decir, la espalda o los músculos bíceps de los muslos. Debemos tener el nivel adecuado de conocimiento sobre la elección de ejercicios que realizamos para ejercitar todos los músculos con el volumen adecuado.

No olvide calentar y estirar

El calentamiento consiste en ejercicios realizados antes del entrenamiento real, su tarea es preparar el cuerpo para un mayor esfuerzo físico.  Los entrenamientos, incluso los que se realizan en casa, requieren preparación. Dado que los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones funcionan durante dicho entrenamiento, deben ser provistos de sangre adecuadamente de antemano y también hacerlos elásticos.

El calentamiento adecuado también debe preparar el corazón y todo el sistema circulatorio, cuyo trabajo se intensifica durante el entrenamiento. Todos estos factores no solo reducen el riesgo de lesiones, sino que también aumentan la capacidad de ejercicio.

Debemos comenzar el calentamiento con saltadores o una carrera de boxeo, realizada durante 5-10 minutos. También podemos optar por saltar la cuerda o, según las condiciones meteorológicas, caminar rápido. Luego pasamos al calentamiento específico, que debería calentar las articulaciones individuales de nuestro cuerpo.

Recuerda hacer este calentamiento correctamente, con los movimientos correctos de las articulaciones. Los columpios agresivos que se asemejan al deseo de tirar de un brazo o una pierna no son una forma apropiada de calentamiento. Un calentamiento demasiado fuerte y abrupto puede ser contraproducente. Y queremos mejorar la flexibilidad de los músculos y calentar el aparato locomotor.

El estiramiento no debe ser una adición, sino una parte integral de su entrenamiento.

No lo ignoremos si nos preocupamos por la salud y queremos conseguir los mejores resultados en el entrenamiento. Algunas personas piensan que estirar es una pérdida de tiempo. Si dedicamos 15-20 minutos a estirar después de cada entrenamiento, minimizaremos significativamente el riesgo de lesiones y muchos dolores tanto durante el entrenamiento como en la vida diaria. Así que es una inversión importante que no requiere mucho trabajo de nuestra parte.

Estirarse después del entrenamiento proporcionará los siguientes beneficios:

  • reducirá el dolor muscular;
  • acelera la regeneración;
  • reducirá el riesgo de lesiones;
  • ayudará a aumentar la movilidad y mantener la flexibilidad.

Un plan de entrenamiento bien estructurado y adaptado puede ayudarnos a comenzar el entrenamiento de fuerza o mantener nuestro aparato motor en forma. Recuerda que el entrenamiento de fuerza también es entrenar con tu propio peso corporal, lo que crea resistencia con la participación de la fatiga resultante de sucesivas repeticiones. Cabe señalar que dicho entrenamiento puede no ser adecuado para personas obesas según la escala de IMC.

Entrenamiento en casa. Demasiada carga de nuestro tejido graso con músculos débiles puede sobrecargar nuestro aparato articular y provocar dolor. En tal caso, una mejor solución parece ser usar el gimnasio, donde podemos elegir regresiones de ejercicio, por ejemplo, usando TRX o mancuernas con una carga relativamente baja.

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